පිටි ජාති කන එක බර අඩුකරගන්න බාධාවක් ද? කාබොහයිඩ්‍රේට් ගැන දැනගනිමු!

This post is also available in: English

ඔබගේ සිරුරේ බර අඩුකර හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම ඔබටත් අපහසුද? ඔබත් අමතර කෑම සඳහා පෙළඹෙන්නේද? එය පාලනය කර ගැනීමට නොහැකිද? මෙන්න ඔබට කදිම අවස්ථාවක්!

බර පවත්වා ගැනීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබත් නිතර නිතර අරගල කරනවාද? ඔබත් බර වැඩිවීම ගැන Google හි search කර බලන්න, ඔබට කොතරම් ප්‍රතිඵල ප්‍රමාණයක් ලබෙනවාදයි අනුමාන කරන්න. එය මිලියන 682ක් පමණ බව ඔබ විශ්වාස කරනවාද? මේ වනවිට අන්තර්ජාලය හරහා කොපමණ පිරිසක් ආහාර සහ ව්‍යායාම පිළිබඳව තොරතරු උමතුවෙන් මෙන් බලා සිටිනවාදැයි ඔබට මොහොතකට සිතා ගත හැකිද? එය මිලියන ගණනකි! දින 8කින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන ආහාර! ශල්‍ය කර්මයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන තේ වර්ග! සති 4කින් ඔබගේ ජීවිත වෙනස් කරන ව්‍යායාම ක්‍රම! මෙවැනි බොහෝ දේ ඔබත් ඕනෑ තරම් දැක ඇත. මේ සියල්ල අසාර්ථක ප්රතිඵල මිස සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගෙන එන්නන් නොවේ.

ඔබ තනිවී නැත, ඔබ රැල්ලට හසුවිය යුතුද නැත. ඔබගේ සිරුරේ බර වැඩි වීමට හේතුව දැනගැනීමට ඔබත් කැමතිද? 

ශ්‍රී ලාංකිකයන් වන අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ගැටලුව වන්නේ – අප දන්නා පරිදි කාබෝහයිඩ්‍රේට් එනම් අමතර කෑම සඳහා ඇති අපගේ ඇල්මයි.

කාර්යබහුල රැකියාවන් අතරතුර Junk food හෙවත් වෙළඳ පොලේ ඇති ආහාර පරිභෝජනයට ඇති ආශාව අපි හොඳින් දනිමු. වැඩ කරන අතරතුර සමාජ මාධ්‍ය තුළ විවිධ වර්ගයේ ආහාර වර්ග රස බැලීමට ආශාව ද අපි දනිමු. නිතර කාර්යබහුල ඔබ කෙටි ආහාර මිලදී ගන්නවා ද? නැතිනම් ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා තෙල් හා රසකාරක යහමින් යෙදූ කොත්තුවක් අනුභව කිරීමෙන් පසුතැවෙනවා ද? අප සියල්ලටම ඇති ගැටලුව මෙයයි. අපි සැමවිට කාබෝහයිඩ්‍රේට සහිත ආහාරයන්ට ඇලුම් කරයි.

කොළඹ විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අපගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් 71% ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර වන අතර එය නිර්දේශිත දෛනික පරාසය වන 45% -65% ට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි.

ඔබ දන්නවාද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ බර අතර ඇති සම්බන්ධය පිලිබඳව? බර වැඩිවීම ට හේතුවමේදය හා තෙල් සහිත ආහාර නොවේද? 

කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර ඔබේ ශරීරයේ ඇති මේද බවට පත් වන්නේ කෙසේද?

 කාබෝහයිඩ්රේට් අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියා කරන ආකාරය

ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තුනෙන් එනම් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය හා ප්‍රෝටීන් අතුරින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු බලශක්තිය සඳහා අවශ්‍යම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයයි. ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සහල්, පාන්, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, අර්තාපල්, සහල් සහ තිරිඟු පිටි මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන වන ඉඳි ආප්ප, ආප්ප ආදිය) ආහාර දිරවීමේදී ග්ලූකෝස් බවට කැඩී අක්මාවට හා රුධිරයට ගමන් කරයි. රුධිර ග්ලූකෝස් ඉහළ යන විට අග්න්‍යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් නිපදවන අතර එමඟින් සෛල ග්ලූකෝස් ලබා ගැනීම උත්තේජනය කරයි.

සෛලවලට ක්ෂණිකව අවශ්‍ය නොවන ග්ලූකෝස් කුමක් වුවත් අක්මාව හා මාංශ පේශි වල Glycogen ලෙස ගබඩා කරයි.

 ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා විට ඔබේ ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීමේ ධාරිතාවයට ළඟා විය හැකිය. අක්මාව එහි ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකොජන්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ හෝ මේද බවට පරිවර්තනය කරයි. එම අතිරික්ත ශක්තිය මේද සෛල වෙත දිගු කාලීනව ගබඩා කිරීම සඳහා ප්‍රවාහනය කරයි. ශරීරය තුළ ඇති ඉල්ලුම අනුව ඔබේ මේද සෛල අවශ්‍ය විටදී මෙම ශක්තිය නිකුත් කරයි. ඔබ දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය මේදය දිගටම ගබඩා කරයි. එය ඔබගේ සිරුරේ බර වැඩි කිරීමට එක් හේතුවකි.

සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක සමානද?

කෙසේ වෙතත්, අපගේ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පමණක් නොව, අප පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය ද අපගේ ශරීරයට දිගු කාලීනව හානි කරයි. සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක සමාන නොවේ. අප පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය අපගේ ශරීර සංයුතිය හා සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

අප පරිභෝජනය කරන සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වීමට පෙර සරල සීනි බවට ජීර්ණය වේ. එය සීනි තේ හැන්දක් වුවද ඉහළ තන්තු වුවද අඩු ග්ලයිසමික (GI) කුරක්කන් විස්කොතුවක් වුවද සිදුවන්නේ එකම ක්‍රියාදාමයකි.

වෙනස පවතින්නේ “සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ” නොහොත් අඩු GI අගයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා “සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට්” අතරය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය වී ඉතා සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ ඉහළ GI අගයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මණින් ජීර්ණය වී එමඟින් ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය විශාල වශයෙන් වැඩි කිරීම හා අනුරූප ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් පෙන්වීමයි.

රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය

ඉක්මනින් සිදුවන කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය ආකාර දෙකකින් අපට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි:

1) ශරීරයේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු වැඩිවීමක් සිදුවූ විට, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඉන්සියුලින් වැඩිවීම නිසා ශරීරය ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සිදු කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා ඉක්මණින් පහත වැටෙනු ඇත. එම නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් සෙමෙන් ජීර්ණය කිරීමෙන් ඔබට වැඩි කාලයක් ආහාර අවශ්‍යතාවය නොදැනෙනු ඇත.

2) රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවා ගැනීමෙන් ශරීරයේ අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ගබඩා කිරීමට හැකියාව ලැබේ. එම නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් මන්දගාමීව ජීර්ණය කිරීමෙන් ග්ලූකෝස් ඔබේ සිරුරට මන්දගාමී වේගයකින් මුදා හරිනු ඇති අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට එම ශක්තිය ගබඩා කිරීම වෙනුවට එම ශක්තිය භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.

එනිසා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම චක්‍රය කළමනාකරණය කිරීම (රුධිරයේ සීනිවල විශාල ඉහළ යාම් හා පහළ යාම්) ඉතා වැදගත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමේ එක් ප්‍රධාන වාසියක් නම්, ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අවුලුවන ඔබේ රුධිරයේ සීනිවල උච්චාවචනය සීමා කිරීමෙන් අවසානයේදී මේදය ගබඩා කිරීම,බර වැඩිවීමට හා පරිවෘත්තීය රෝග සඳහා දිගු කාලීනව හේතුවන ආහාර අවශ්‍යතාවය සහ පෙළඹවීම අඩු කිරීමට උපකාරී වීමයි. 

ඔබ ආහාර පාලනයෙන් තොර වූ විට සිදුවන අධික හා හානිදායක රුධිර සීනි වැඩිවීම පාලනය කිරීම සඳහා පිළිතුර ලංකාවේ කුරුඳු විය හැකිය!

ස්කොට්ලන්ත අධ්‍යයනය

විද්‍යාඥයන් ගේ දිගු කාලීන මතය අනුව කුරුඳු යනු දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී හානි සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැළැක්වීමට උපකාරී වන පරිවෘත්තීය බලශක්තියක් බවයි. කෙසේ වෙතත්, කුරුඳු මෙම පරිවෘත්තීය ගැටළු වලට හරියටම උපකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න විවාදයට භාජනය වී ඇත. 

ඇබර්ඩීන් විශ්ව විද්‍යාලයේ රොවට් ආයතනයේ විද්‍යාඥයන් සොයාගෙන ඇත්තේ සෞඛ්‍යය සම්පන්න අඩු ග්ලයිසමික් අගයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් මෙන්ම ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන වැඩි ග්ලයිසමික් අගයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණයට මෙම සිලෝන් කුරුඳු නිස්සාරණය උපකාරී වන බවයි.

ඔවුන් සිත් ඇදගන්නාසුළු අත්හදා බැලීමක් කළ අතර එහිදී විවිධ කුරුඳු නිස්සාරක යොදාගනිමින් ශරීරය පාන් වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කරන ආකාරය අධ්‍යනය කර ඇත. මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ කුරුඳු නිස්සාරණය, විශේෂයෙන් ලංකාවේ කුරුඳු නිස්සාරණය නිසි ප්‍රමාණයෙන් ගත් විට පාන් වැනි පිෂ්ටය බිඳවැටීම මන්දගාමී විය හැකි බවත් එමඟින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම පාලනය කළ හැකි බවත්ය. ඔවුන්ගේ අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ කුරුඳු වල ක්‍රියාකාරී සංයෝග මගින් පිෂ්ටය බිඳවැටීම මන්දගාමී කිරීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ඉහළයාම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

කෙටියෙන් කිවහොත් මෙම ක්‍රියාකාරී සංයෝග මගින්, ශරීරයට හිතකර නොවන “සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන”, ඉහළ GI අගයක් ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් , අඩු GI අගයක් පෙන්වන කාබෝහයිඩ්රේට් වලට සමාන ආකාරයෙන් ජීර්ණය කිරීමට ශරීරයට ඉඩ සලසා දෙයි.

අධ්‍යයනයට නායකත්වය දුන් පෝෂණවේදියෙකු වන වෛද්‍ය විරේන් රණවන මහතා මෙසේ පැවසීය.

“මිනිසුන් රෝගාතුර වීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද? ඒ සඳහා සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් බවත්, ඔබ නිතර ග්ලිසිමික් අගය අධික ආහාර ගන්නේ නම් ඉන් පසුව හෝ ස්වාභාවික ආහාර ලබා ගන්නේ නම් මනා සෞඛ්‍යයක් සඳහා එය උපකාරී වන බවයි.”

වෛද්‍ය විරේන් රණවන

ප්‍රංශ අධ්‍යයනය

එහිදී 18 දෙනෙකුට පාන් සමඟ ලංකා කුරුඳු නිස්සාරණයක් ලබා දෙන ලදී. මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ කුරුඳු නිස්සාරණය ලබා දුන් කණ්ඩායමේ රුධිර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයේ ඉහළ යාම කුරුඳු නිස්සාරණය ලබා නොදුන් කණ්ඩායමේ සමාජිකයන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බවයි.

ජර්මානු අධ්‍යයනය

අවසාන වශයෙන්, ජර්මනියේ කරන ලද අධ්‍යයනයක් සඳහා කුරුඳු ග්‍රෑම් 6 ක්, ඉහළ ග්ලිසිමික් අගයක් ඇති ආහාර වේලක් (සහල් පුඩිං ග්‍රෑම් 300ක්) සමඟ ලබා දෙන ලදී. මෙම අධ්‍යයනයෙන් කුරුඳු සමඟ සහල් පුඩිං ආහාරයට ගත් කණ්ඩායමේ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු බව පෙන්නුම් කළා පමණක් නොව, ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කිරීමෙන් (ආමාශය හිස් කිරීමේ වේගය අඩු කිරීමෙන්) එය සිදු වූ බවද ඔවුහු පෙන්වා දුන්හ.


මූලාශ්‍ර

  1. Hayward, N., Mcdougall, G., Farag, S., Allwood, J., Austin, C., Campbell, F., Horgan, G., Ranawana, V. Cinnamon shows antidiabetic properties that are species-specific: effects on enzyme activity Inhibition and starch digestion. Plant Foods for Human Nutrition. 2019. [LINK: https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-019-00760-8]
  2. Beejmohun, V., Peytavy-Izard, M., Mignon, C., Muscente-Paque, D., Deplanque, X., Ripoll, C., Chapal, N. Acute effect of Ceylon cinnamon extract on postprandial glycemia: Alpha-amylase inhibition, starch tolerance test in rats, and randomized crossover clinical trial in healthy volunteers. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2014. [LINK: https://www.researchgate.net/publication/266084780_Acute_effect_of_Ceylon_cinnamon_extract_on_postprandial_glycemia_Alpha-amylase_inhibition_starch_tolerance_test_in_rats_and_randomized_crossover_clinical_trial_in_healthy_volunteers]
  3. Hlebowicz, J., Darwiche, G., Björgell, O., Almér, L. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. [LINK: http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1552.full.pdf+html]

ප්‍රතිචාරයක් ලබාදෙන්න

ඔබගේ ඊමේල් ලිපිනය ප්‍රසිද්ධ කරන්නේ නැත. අත්‍යාවශ්‍යයය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කොට ඇත *